Starzenie się niesie ze sobą wiele wyzwań, zwłaszcza w zakresie funkcji poznawczych. Czy można spowolnić ten proces? Książka "Efekty neuroplastyczne treningu ruchowego u seniorów z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi" rzuca światło na to pytanie, pokazując, jak ruch i aktywność fizyczna wpływają na mózg osób starszych.
Neuroplastyczność: mózg, który się zmienia
Neuroplastyczność to zdolność mózgu do adaptacji — tworzenia nowych połączeń nerwowych i reorganizacji funkcji. Uznawana za kluczowy mechanizm uczenia się i zapamiętywania, odgrywa również istotną rolę w procesie zdrowienia po urazach oraz w spowalnianiu zmian związanych ze starzeniem się.
Co zmienia się w mózgu seniora?
Wraz z wiekiem dochodzi do zaniku objętości niektórych struktur mózgowych, w tym hipokampu — obszaru kluczowego dla pamięci. Dochodzi także do spadku neuroprzekaźników, co wpływa na szybkość przetwarzania informacji i zdolność koncentracji. Choć te zmiany są naturalne, mogą postępować szybciej u osób z tzw. łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (MCI — Mild Cognitive Impairment).
Książka podkreśla, że trening ruchowy może przeciwdziałać tym procesom, wpływając korzystnie zarówno na strukturę, jak i funkcjonowanie mózgu.
Trening ruchowy nie tylko dla ciała
Nie każdy zdaje sobie sprawę, jak ogromne znaczenie dla mózgu ma regularna aktywność fizyczna. Autor przedstawia przekonujące dowody na to, że ruch może być skuteczną formą terapii poznawczej — zwłaszcza u osób starszych.
Jakie rodzaje aktywności przynoszą największe korzyści?
Według omówienia zawartego w książce, pozytywne efekty neuroplastyczne wywołują:
- Trening aerobowy — np. marsz, nordic walking, jazda na rowerze stacjonarnym.
- Trening siłowy i równoważny — szczególnie wpływa na koordynację i stabilność.
- Ćwiczenia angażujące uwagę i pamięć — jak taniec, tai chi czy zajęcia rytmiczne.
- Aktywności dual-task — łączące ruch z zadaniami poznawczymi (np. chodzenie i liczenie wspak jednocześnie).
Regularne wykonywanie tego typu ćwiczeń zwiększa aktywność w korze przedczołowej i hipokampie — miejscach odpowiedzialnych za funkcje wykonawcze i pamięć.
Łagodne zaburzenia poznawcze — czym są i dlaczego warto działać wcześnie?
Łagodne zaburzenia poznawcze (MCI) to stan przejściowy pomiędzy naturalnym starzeniem się a demencją. Osoby z MCI zauważają pewne trudności z pamięcią czy koncentracją, ale mogą nadal funkcjonować niezależnie.
Objawy, na które warto zwrócić uwagę
- Zapominanie imion, dat czy rozmów z ostatnich dni.
- Trudności w skupieniu się na zadaniu lub przełączaniu uwagi.
- Gubienie się w znanych miejscach.
- Zwiększona wrażliwość na stres poznawczy.
Interwencja na tym etapie — w postaci stymulacji ruchowej — może nie tylko spowolnić pogarszanie funkcji poznawczych, ale nawet odwrócić niektóre zmiany.
Co mówi nauka? Wnioski z przedstawionych badań
Książka bazuje na szerokim przeglądzie literatury i wynikach badań empirycznych. W części eksperymentalnej omówiono szczegółowo programy ruchowe oraz ich wpływ na funkcje poznawcze seniorów z MCI.
Główne rezultaty:
- Poprawa funkcji pamięci roboczej po 12 tygodniach regularnego treningu aerobowego.
- Zwiększona aktywność w korze przedczołowej, co przekłada się na lepsze planowanie i kontrolę uwagi.
- Lepsze wyniki w testach poznawczych, takich jak Trail Making Test czy Digit Span, po okresach ćwiczeń złożonych (łączących ruch i zadania logiczne).
- Redukcja poziomu lęku i poprawa nastroju, co także sprzyja lepszemu funkcjonowaniu poznawczemu.
To wszystko wskazuje, że działania ruchowe stymulujące neuroplastyczność mogą być skutecznym narzędziem terapeutycznym dla seniorów z MCI.
Jak zaplanować skuteczny program ruchowy dla seniora z MCI?
Autor nie poprzestaje na teoriach — przedstawia praktyczne wskazówki co do projektowania sesji treningowych.
Czego nie może zabraknąć?
- Regularności — najlepiej 3–5 razy w tygodniu, po 30–60 minut.
- Zmienności bodźców — naprzemienne formy aktywności zapobiegają habituacji.
- Uważności ruchowej — praca nad skupieniem podczas wykonywania ćwiczeń pomaga w automatyzacji funkcji poznawczych.
- Motywacji wewnętrznej — programy powinny być dopasowane do preferencji i możliwości uczestników.
- Bezpieczeństwa — uwzględnienie barier funkcjonalnych i zagrożeń upadkiem.
Prosta formuła może wyglądać tak:
- Rozgrzewka 5–10 minut.
- Główna aktywność — najlepiej o charakterze aerobowym (20–30 minut).
- Część koordynacyjno-poznawcza (ćwiczenia z elementem rywalizacji, gry, praca "z głową").
- Rozluźnienie i rozmowa podsumowująca (5–10 minut).
Jakie mechanizmy stoją za efektami treningu poznawczo-ruchowego?
Z punktu widzenia neurobiologii, wzrost aktywności fizycznej prowadzi do:
- Zwiększonego przepływu krwi i tlenu do mózgu, co wspiera powstawanie nowych neuronów (neurogeneza).
- Wydzielania neurotrofin, m.in. BDNF (brain-derived neurotrophic factor), która wspomaga rozwój i przetrwanie komórek nerwowych.
- Zwiększenia objętości hipokampu, który z czasem naturalnie się kurczy.
- Zwiększenia sieci neuronowej poprzez powstawanie nowych połączeń między neuronami (synaptogeneza).
To właśnie te procesy leżą u podstaw poprawy funkcji poznawczych.
Przeszkody we wdrażaniu aktywności — jak je przezwyciężyć?
Choć dowody na skuteczność aktywności fizycznej w zapobieganiu spadkowi funkcji poznawczych są bezsprzeczne, realia pracy z seniorami pokazują liczne bariery.
Najczęstsze przeszkody:
- Niskie poczucie własnej skuteczności — obawa, że nie dam rady.
- Brak wsparcia społecznego — samotność zniechęca do aktywności.
- Problemy zdrowotne — które ograniczają możliwości ruchowe.
- Mała dostępność grup ćwiczeniowych lub specjalistów.
Książka proponuje kilka rozwiązań: tworzenie lokalnych grup wsparcia, wprowadzanie aktywności do codziennych zajęć (np. ruch zamiast siedzenia przed telewizorem), a także uwzględnianie potrzeb psychologicznych uczestników.
Rola specjalistów i opiekunów w procesie aktywizacji
Trening ruchowy nie przynosi efektów w próżni. Kluczowa jest świadoma, zindywidualizowana opieka — zarówno ze strony profesjonalistów (fizjoterapeutów, trenerów, psychologów), jak i bliskich człowieka z MCI.
Jak mogą pomóc?
- Zachęcać do udziału i utrzymywać motywację do działania.
- Dostosowywać ćwiczenia do dynamiki dnia i nastroju seniora.
- Stosować pochwały i pozytywne wzmocnienie.
- Pomagać w monitorowaniu zmian (dzienniki aktywności, testy poznawcze).
- Organizować wspólne aktywności, które budują relacje i wspierają poznawczo.
Nauka ruchu jako forma stymulacji mózgu
Jednym z najciekawszych zagadnień, jakie porusza książka, jest wpływ uczenia się nowych ruchów — a nie tylko ich powtarzania — na funkcjonowanie mózgu. To tak zwana aktywność z wartością poznawczą.
Przykłady ćwiczeń z komponentem poznawczym:
- Sekwencyjne układy ruchowe (np. taniec, choreografia).
- Nauka nowych kroków, gestów lub rytmów.
- Gry ruchowe z zasadami (np. zareaguj tylko wtedy, gdy padnie określone słowo).
- Obserwacja i powtarzanie ruchów w określonej kolejności.
Te formy aktywności wpływają szczególnie na plastyczność kory ruchowej i przedczołowej, poprawiając jednocześnie wydajność poznawczą i koordynację ciała.
Motoryczność i poznanie — nierozerwalny związek
To, co szczególnie przekonuje w książce, to ukazanie synergii między układem ruchowym a funkcjami poznawczymi. Autor argumentuje, że mózg nie jest odseparowanym narządem myślącym “w próżni” — funkcjonuje najlepiej, gdy pracuje w połączeniu z ciałem.
Oznacza to, że mobilność fizyczna wspiera mobilność myśli, a zwinność ruchowa może przekładać się na giętkość procesu podejmowania decyzji.
Podjęcie aktywności fizycznej — zwłaszcza u osób z MCI — to coś znacznie więcej niż tylko “ćwiczenia”. To trening dla mózgu, który może zmienić przyszłość człowieka u progu starości.
Zapobieganie demencji — możliwe i realne
Z perspektywy profilaktycznej, książka przynosi bardzo ważne przesłanie: demencja nie musi być nieunikniona. Choć nie wszystkie przypadki są możliwe do zatrzymania, u wielu osób odpowiednio wcześnie podjęta aktywność — i to nie tylko umysłowa, ale ruchowa — może znacząco opóźnić jej rozwój.
Programy, które łączą ruch z aspektami poznawczymi, emocjonalnymi i społecznymi, dają największe szanse na sukces. A jednym z kluczowych czynników jest włączenie takich działań na jak najwcześniejszym etapie i kontynuowanie ich regularnie.
Zachęcanie seniorów do tańca, spacerów, grania w gry ruchowe lub po prostu aktywnego spędzania czasu z rodziną to nie tylko miły dodatek do leczenia. To nowa forma terapii, której skuteczność potwierdza nauka — i którą każdy może wprowadzić w życie.