Trening ekscentryczny to wciąż niedoceniana metoda, która może zrewolucjonizować rozwój biegacza – nie tylko pod kątem siły mięśniowej, ale również poprawy kontroli ruchu, prewencji urazów czy jakości biegu. Przyjrzyjmy się bliżej najnowszej książce poświęconej temu zagadnieniu, która wychodzi poza utarte schematy i pokazuje, jak skutecznie wykorzystać ten rodzaj treningu w sporcie wytrzymałościowym.
Czym właściwie jest trening ekscentryczny?
Skupienie na fazie opuszczania, a nie podnoszenia
Trening ekscentryczny koncentruje się na kontrolowanym wydłużaniu mięśnia pod obciążeniem. Innymi słowy, jest to moment, w którym mięsień opóźnia i kontroluje ruch, zamiast skracać się, jak to ma miejsce w typowym ćwiczeniu siłowym. Przykładem może być powolne opuszczanie ciężaru podczas przysiadu lub kontrolowane obniżanie ciała w trakcie biegu w dół po zboczu.
Dlaczego ekscentryka różni się od standardowego treningu siłowego?
Większość programów siłowych akcentuje fazę koncentryczną – podnoszenie lub wypychanie. Ekscentryka natomiast angażuje inne mechanizmy nerwowo-mięśniowe, często pozwalając na znacznie większe generowanie siły i pobudzanie tkanki mięśniowej, przy stosunkowo mniejszym koszcie energetycznym.
Trening ekscentryczny w świecie biegaczy
Zaskakujące korzyści poza samą siłą
Choć ekscentryka kojarzy się głównie z rozwojem siły, książka wskazuje, że jej największe atuty dla biegaczy leżą gdzie indziej. Mowa tu o:
- Poprawie kontroli ruchu i stabilności w czasie kontaktu z podłożem,
- Wyższej odporności na kontuzje, szczególnie ścięgien i mięśni tylnej taśmy,
- Zwiększonej efektywności biomechanicznej biegu – mniejsze straty energii w cyklu chodu biegowego,
- Lepszej adaptacji do biegania w trudnym terenie – szczególnie na zbiegu.
Adaptacja ścięgien i struktur podporowych
Bieganie, nawet na amatorskim poziomie, to powtarzalne, tysięczne uderzenia stopy o podłoże. Ścięgna to struktury, które przenoszą ogromne siły, a jednocześnie bardzo powoli się adaptują. Autor książki wyjaśnia, że ekscentryczne obciążanie ścięgien – w sposób kontrolowany i progresywny – stymuluje ich strukturalne wzmocnienie, zwiększając tolerancję na obciążenia.
Przeciwdziałanie urazom u biegaczy
Książka poświęca dużo uwagi prewencji kontuzji, podkreślając m.in., że trening ekscentryczny wpływa na poprawę przyczepności mięśni do kości oraz stabilność stawów. Szczególną uwagę poświęcono:
- mięśniom kulszowo-goleniowym – typowy rejon urazowy u sprinterów i długodystansowców,
- ścięgnu Achillesa – ekscentryczna praca łydki zwiększa jego sprężystość i wytrzymałość,
- kolanom – poprzez poprawę biomechaniki ruchu w fazie lądowania.
Jak wprowadzać trening ekscentryczny do planu biegacza?
Start od podstaw – progresja zamiast rewolucji
Autor publikacji nie pozostawia czytelników samym sobie. Proponuje trzyetapowy model wdrażania ekscentryki, który może być dostosowany do poziomu zaawansowania. Pierwszy etap to proste ćwiczenia z masą własnego ciała – np. przysiady z powolną fazą schodzenia czy zejścia ze stopnia.
Faza druga – integracja z ruchem dynamicznym
Z czasem ekscentryczny wysiłek zostaje zintegrowany z dynamiczną pracą – np. drop jump z kontrolowanym lądowaniem lub ćwiczenia jednonożne z oporem. W tej fazie priorytetem jest jakość techniczna ruchu oraz kontrola pozycji ciała.
Zaawansowane techniki tylko dla gotowych
Trzeci etap obejmuje ćwiczenia z dużym obciążeniem, które przeciążają mięśnie ponad ich zwykłą zdolność generowania siły w fazie ekscentrycznej. Musi to być jednak robione pod nadzorem, z odpowiednim zapleczem. Dla biegaczy oznacza to np. użycie specjalistycznych urządzeń lub dodatkowego partnera do ćwiczeń oporowych.
Co wyróżnia tę książkę na tle innych publikacji o treningu?
Praktyczne odniesienie do biegania w każdej formie
Autor nie ogranicza się do teorii. Co istotne, odnosi omawiane zagadnienia do realiów różnych typów biegaczy – od sprinterów, przez średniodystansowców, po ultramaratończyków. Omawiane są konkretne scenariusze treningowe, które pomagają wdrożyć ekscentrykę do planu długofalowego.
Klarowność mimo złożonej tematyki
Choć temat ekscentrycznego obciążania nie jest prosty, to język książki jest przystępny i zrozumiały również dla amatorów, którzy wcześniej nie mieli kontaktu z zaawansowanym treningiem siłowym. Dużą zaletą są także grafiki i zdjęcia ilustrujące sposób wykonania ćwiczeń, co eliminuje ryzyko błędów technicznych.
Wsparcie dla trenerów i fizjoterapeutów
Oprócz rozdziałów skierowanych do biegaczy samodzielnie planujących trening, znajduje się również kilka sekcji specjalistycznych – dla trenerów, fizjoterapeutów i specjalistów od przygotowania motorycznego, którzy chcą efektywnie wkomponować ekscentrykę do rehabilitacji lub przygotowań przedstartowych.
Rekomendowane ćwiczenia z książki – na każdą fazę sezonu
Okres przygotowawczy
W tej fazie celem jest budowanie solidnych fundamentów. Autor poleca:
- przysiady z 5–6 sekund fazą opuszczania,
- wykroki ze skrętami tułowia po zejściu w dół,
- kołyski biodrowe z oporem elastycznym dla tylnego łańcucha.
Okres startowy
Tutaj objętość treningu siłowego powinna spaść, ale jakość ma pozostać wysoka. Proponowane ćwiczenia:
- drop jump z utrzymaniem pozycji lądowania,
- ekscentryczne wejścia na podest z jednym zatrzymaniem w połowie ruchu,
- kontrolowane opuszczanie ciała na TRX w pozycji półprzysiadu.
Regeneracja i prewencja urazów
W fazie przejściowej lub po kontuzji warto wrócić do podstaw i skupić się na technice. Tutaj najlepiej sprawdzają się:
- ekscentryczne wspięcia na palce na jednej nodze (na schodku),
- mostki biodrowe z powolnym powrotem do pozycji wyjściowej,
- ćwiczenia jednonożne z oporem elastycznym, ukierunkowane na kontrolę kolana.
O czym warto pamiętać przy wdrażaniu treningu ekscentrycznego?
- Ból mięśniowy jest normalny na początku – ekscentryka zwiększa mikrourazy w tkankach, co prowadzi do lepszej adaptacji, ale wymaga więcej czasu na regenerację.
- Trzeba zadbać o odpowiednie przerwy między sesjami ekscentrycznymi, szczególnie u osób początkujących – min. 48–72 godziny.
- Kontrola techniczna jest ważniejsza niż ciężar – złe wzorce ruchowe mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.
- Ekscentryki nie wykonuje się na zmęczeniu – to typ treningu wymagający koncentracji i energii na właściwe wykonanie.
Ekscentryka jako narzędzie świadomego rozwoju biegacza
To, co najbardziej wyróżnia książkę, to swobodne, ale jednocześnie naukowo ugruntowane podejście do treningu ekscentrycznego w bieganiu. Autor nie promuje ekscentryki jako magicznego rozwiązania, ale jasno pokazuje, kiedy, jak i po co ją stosować. Daje narzędzia do budowania odporności ruchowej i sprawności biomechanicznej, które są absolutnie kluczowe dla każdego, kto dąży do wydajniejszego, szybszego i bezpieczniejszego biegu.
Lektura sugeruje, by traktować ekscentrykę jak brakujący element układanki treningowej, który – umiejętnie wkomponowany – może nie tylko poprawić wyniki, ale przede wszystkim przedłużyć życie biegowe bez urazów. Dla biegacza-amatora to bezcenne. Dla zawodowca – niezbędne.