Trening okluzyjny od kilku lat zyskuje coraz większą popularność nie tylko wśród kulturystów i osób trenujących rekreacyjnie, ale także w sporcie wyczynowym, w tym w dyscyplinach zespołowych. Książka "Zastosowanie treningu okluzyjnego w sportach zespołowych" podejmuje temat nowoczesnych metod wspomagania rozwoju motorycznego zawodników, dostarczając przystępnych i praktycznych wskazówek dotyczących wdrażania tej techniki w codziennej pracy trenera.
Czym jest trening okluzyjny i dlaczego warto się nim zainteresować?
Trening okluzyjny, znany również jako BFR (Blood Flow Restriction), polega na ograniczeniu przepływu krwi w obrębie kończyn (najczęściej nóg lub ramion) przez założenie specjalnych opasek lub taśm podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Celem tej metody jest zwiększenie adaptacji mięśniowej przy stosunkowo niskim obciążeniu intensywnościowym.
To oznacza, że zawodnik może trenować z mniejszym ciężarem i jednocześnie stymulować organizm równie intensywnie co przy tradycyjnym treningu siłowym. To szczególnie przydatne w sportach zespołowych, gdzie nie można ryzykować przemęczeniem czy przeciążeniami struktur mięśniowych i stawowych.
Praktyczne podejście do wykorzystania BFR w sportach drużynowych
Okluzyjny trening siłowy jako narzędzie uzupełniające
Autorzy książki nie przedstawiają treningu okluzyjnego jako panaceum, ale jako uzupełnienie klasycznego treningu siłowego, przede wszystkim w okresach o zwiększonym ryzyku przetrenowania, regeneracji po kontuzjach lub w ramach zmniejszania obciążeń treningowych w trakcie sezonu.
W sportach zespołowych, gdzie trudno zachować równowagę między intensywnością meczu, treningiem techniczno-taktycznym i siłowym, BFR stanowi sprytne narzędzie optymalizacji obciążenia. Zmniejsza ryzyko kontuzji mięśniowo-szkieletowych, jednocześnie umożliwiając rozwój siły i wytrzymałości mięśniowej.
Wdrażanie BFR u zawodników – kiedy i jak?
Zaletą publikacji jest praktyczne przedstawienie możliwości zastosowania treningu okluzyjnego w realiach sezonu sportowego, w tym:
- podczas okresu przygotowawczego jako uzupełnienie tradycyjnego mikrocyklu siłowego,
- w mikrocyklach startowych jako metoda podtrzymania formy przy ograniczonej objętości,
- w procesie rehabilitacji pourazowej, szczególnie przy ograniczonej zdolności obciążania kończyny,
- po intensywnych meczach w celu przyspieszenia regeneracji mięśni.
Omówione są także przykłady treningów, z precyzyjnie opisanymi protokołami i objętościami dostosowanymi do poziomu zaawansowania zawodników oraz specyfiki dyscypliny.
Fizjologiczne podstawy działania treningu okluzyjnego
Co dzieje się w ciele zawodnika?
Jedną z mocnych stron książki jest jej przystępny styl omawiania fizjologii — brak tu niepotrzebnego żargonu, a zamiast tego czytelnik otrzymuje logiczne wyjaśnienie mechanizmów:
- Ograniczony przepływ krwi zwiększa niedotlenienie mięśni, co prowadzi do szybszej aktywacji jednostek motorycznych o wysokim progu pobudliwości – podobnych jak przy dużych ciężarach.
- Zwiększa się stężenie metabolitów, takich jak mleczan czy jony wodorowe, co potęguje bodziec anaboliczny.
- Ułatwiona aktywacja dróg hormonalnych i komórkowych sprzyja rozwojowi przekroju mięśniowego i siły, nawet przy niskim obciążeniu.
Ten skrócony mechanizm sprawia, że trening okluzyjny może być stosowany w sytuacjach, w których nadmierna intensywność nie jest wskazana, np. u młodszych zawodników, w stanach pourazowych czy w krótkich jednostkach śródsezonowych.
Reakcje mięśni w kontekście sportu drużynowego
Omawiane reakcje są szczególnie korzystne w dyscyplinach takich jak:
- piłka nożna,
- koszykówka,
- siatkówka,
- hokej.
Zawodnicy tych dyscyplin często doświadczają dużych obciążeń biegowych i eksplozywnych. Zastosowanie BFR pozwala na zachowanie potencjału siłowego i mocy przy jednoczesnym zmniejszeniu ogólnego zmęczenia.
Przykładowe protokoły treningowe – od teorii do praktyki
Książka zawiera liczne tabele, plany treningowe oraz przykładowe jednostki treningowe przygotowane z myślą o różnych poziomach zawodników – od juniorów po zawodowców. Znajdziesz tu propozycje:
- Treningu okluzyjnego kończyn dolnych, np. przysiady czy wykroki z ograniczeniem przepływu.
- BFR na kończyny górne, dla zawodników grających rękami – jak siatkarze czy koszykarze.
- Treningu interwałowego z okluzją, który rozwija zarówno siłę, jak i wydolność (metoda rzadziej stosowana, ale coraz bardziej popularna).
- Regeneracyjnych sesji BFR, które można wplatać po meczach lub w dni o zmniejszonej aktywności treningowej.
Dzięki dokładnemu opisowi objętości, czasu ucisku, przerw między seriami i zastosowania właściwej presji, trener czy fizjoterapeuta może bezpiecznie wdrożyć tę metodę u swoich podopiecznych.
Wyzwania i przeciwwskazania — o czym należy pamiętać?
Choć trening okluzyjny ma wiele zalet, autorzy uczciwie informują o jego ograniczeniach oraz potencjalnych przeciwwskazaniach.
Najważniejsze kwestie ostrożności
- Osoby z chorobami układu krążenia lub problemami metabolicznymi powinny unikać tej formy treningu lub stosować ją wyłącznie pod kontrolą specjalisty.
- Zbyt silny ucisk, niedostosowany do budowy ciała i ciśnienia krwi zawodnika, może prowadzić do niedokrwienia tkanek lub mikrokrwotoków.
- Nieodpowiednie użycie taśmy (niezależnie od typu) może skutkować zaburzeniem czucia czy przepływu limfatycznego.
Podkreślono również znaczenie przeszkolenia personelu stosującego BFR – od trenera przygotowania motorycznego po fizjoterapeutę — aby uniknąć podstawowych błędów w doborze intensywności czy czasu trwania ćwiczeń z okluzją.
Trening okluzyjny jako element strategii wszechstronnego rozwoju
Współczesny sport profesjonalny wymaga poszukiwania optymalnych dróg rozwoju zdolności motorycznych, z zachowaniem zdrowia i efektywności treningu. Książka jasno wskazuje, że trening okluzyjny:
- Nie ma zastępować klasycznego treningu siłowego i funkcjonalnego,
- ale może być jego cennym uzupełnieniem, szczególnie w momentach ograniczonego czasu lub zmniejszonej tolerancji na obciążenie.
Oferuje realną wartość w cyklach mikrodawkowania pracy siłowej u sportowców multidyscyplinarnych (grających w różnych strefach boiska) oraz graczy pełniących różne role fizyczne w drużynie.
Ostatecznie warto pamiętać, że najlepsze efekty przyniesie integracja BFR z innymi narzędziami treningowymi – jak trening ekscentryczny, plyometryczny i funkcjonalny – tworząc całościowe podejście oparte na aktualnej wiedzy i indywidualnych potrzebach zawodnika.
Ewolucja przygotowania motorycznego a miejsce BFR w przyszłości
Trening okluzyjny nie jest chwilową modą. Potwierdzają to zarówno badania naukowe, jak i rosnące grono praktyków – od trenerów do fizjoterapeutów – sięgających po to narzędzie w celu zwiększania efektywności swoich metod. Książka ta, dzięki swojej jasnej strukturze, dostępności i ugruntowanej wiedzy, stanowi doskonały przewodnik dla każdego, kto pragnie zrozumieć, zastosować i rozwijać koncepcję BFR w kontekście zespołowych gier sportowych.
Dla wielu specjalistów może stać się impulsem do dalszej optymalizacji podejścia do rozwoju motoryki – opartego nie tylko na większym obciążeniu, ale przede wszystkim na lepszym doborze środków treningowych.